Jak předejít bolesti zad?

Trápí vás problémy se zády? A věděli jste, že právě bolení zad je nejčastějším druhem bolestivých obtíží, které mohou člověka potkat? Tento nepříjemný pocit trápí všechny věkové kategorie a omezuje nás v běžném životě. Přečtěte si náš článek, kde vám poradíme, jak bolesti zad předejít. 

Jak předejít nebo zmírnit bolest zad?

Nejčastější podoby bolesti zad

Každá bolest má své specifikum. V dolní oblasti zad může být nepříjemný pocit způsoben křečemi nebo natažením svalů a vazů. Tato bolest se nejčastěji objevuje při ohýbání nebo nošení těžších předmětů. Naopak v horní části zad ve většině případů mluvíme o bolesti, která je způsobena podrážděním ochablých svalů nebo jako důsledek při zranění. 

Jak rozlišit chronické a akutní onemocnění zad? 

• Akutní bolest většinou vznikne ihned po nějakém špatném pohybu, ohnutí se nebo zvednutí břemene často s ohnutím a s rotací trupu. (např. nákupu z kufru auta)
• Je intenzivní často s propagací do některé končetiny a trvá obvykle do 3 týdnů.
• Chronická bolest trvá obecně déle jak 6 týdnů a je velmi často spojena s kombinací více faktorů.
• Mezi podstatné faktory určitě patří držení těla a oslabení svalů ve středu těla. Obecně je spojena s chybnými stereotypy pohybu, chybnými návyky, které jsou každodenní a stále se opakují a pacient nevyvíjí kompenzační aktivity, které by negativní faktory pomáhaly kompenzovat. 

Tipy, jak předejít bolesti zad

1. dostatek pohybu

Ano, pohyb je jediný dlouhodobě udržitelný, levný a bez vedlejších účinků způsob, který může velmi významně přispět ke snížení bolestivosti nebo dokonce může vést k zamezení rozvoje bolestí a poškození páteře.

Proč tomu tak je?

Vezmeme-li v úvahu vliv evoluce, která umožnila vznik našeho vertikálního těla, musíme započítat do velmi silných faktorů vliv gravitace, která stále táhne naše tělo k zemi. A toto je faktor, který není radno podceňovat. Situace, kdy můžeme chodit vertikálně a máme lepší přehled o situaci z důvodů naší výšky a k tomu můžeme využívat výhod vertikálně umístěné bránice, která může pracovat nezávisle na pracovním cyklu dolních končetin ( umožňuje extrémně dlouhou fyzickou zátěž např. uštvat zvěř ), není zadarmo.

Tento systém vertikální postavy má svoje slabiny, jedním z nich je spojení páteře s pánví, které je realizováno vazy a ploténkou. Ale tento systém je velmi silně závislý na podpoře svaly. Pokud svaly nebudou vazům a ploténce , které drží páteř k pánvi, pomáhat, bude docházet k jejich přetížení, což se projeví zánětem a bolestí A protože je gravitace soupeřem každodenním a působícím 24 hodin, tak musíme svoji odolnost minimálně vůči gravitaci trénovat, tzn. musíme dávat svalům antigravitační práci. To je např. cvičení s činkami, s vlastní hmotností, běh, cvičení na trampolínách.

Velmi problematická je chůze nebo jízda na kole , kde lze příznivého efektu dosáhnout až od vyšších dávek. Samotnou kapitolou je plavání s hlavou nad vodou, kde lze očekávat spíše vždy negativní dopad.
Obecně však lze od pohybu očekávat pozitivní efekt. Je však potřeba zdůraznit, že i ten cvičební pohyb musí mít nějakou intenzitu, musí se zvednout tepová frekvence a dojít k mírnému okyselení svalů v důsledků produkce kyseliny mléčné, jinak se efekt pohybu neprojeví. 

2. výběr obuvi

3. sedíte správně?

Sezení je stereotyp, na který je naše tělo nejméně přizpůsobeno a hned na začátek je potřeba si uvědomit, že neexistuje zdravé sezení . Sezení může být pouze méně nebo více škodlivé . Za méně škodlivé můžeme považovat sezení aktivní na balančních podložkách nebo aktivních židlích s nestabilní sedací plochou napřiklad na pružinách. Na těchto židlích prostě musíte stále používat svaly středu těla, které budou situaci kompenzovat a chránit páteř od přetížení.

Ano, sezení na těchto židlích je energeticky náročnější a pokud nemám střed těla v dobré kondici, tak nejspíš budu mít bolesti zad. 
A proto je potřeba střed těla posilovat, aby měl kondici ,a aby gravitace neměla šanci.

Druhý způsob sezení je sezení na pevných židlích různě nastavitelných s podepřením zad . Tento druh sezení zajišťuje komfort, klid, úlevu,bere práci svalům a vazům, protože dojde k odlehčení hmotnosti trupu jeho podložením . Určitě lze tento druh sezení doporučit do auta, u stolovaní. Prostě tam, kde komfort má přednost, ale je potřeba si uvědomit , že je to komfort pasivní, kdy práci svalů převzala opěrka a při dlouhodobém používání povede k ochabnutí svalů a opět k přetížení vazů a plotének a vzniku problémů.

Tedy obecně lze doporučit spíše málo sezení, protože to není zdravý způsob trávení našeho času. 

4. nošení tašek

Nosíte denně těžkou kabelku nebo nákup? Právě tímto způsobem dochází k jednostranné zátěži, která přispívá k bolesti zad. Zkuste vyměnit tašku za batoh.

5. posilujte a protahujte svaly

Nezapomínejte také na posilování zádových a ostatních svalů. Zádové svalstvo je velmi náchylné ke zkracování v oblasti bederní páteře. Velmi důležitou roli ve vzpřímeném držení těla hraje právě břišní svalstvo resp. svaly středu těla . Právě v případě jejich ochabnutí nebo snížení aktivity mají zádové svaly tendenci přebírat jejich funkci a tak dochází ke svalové nerovnováze, která vede opět k přetížení vazů a plotének a k rozvoji opotřebení a zánětlivé bolesti. 
 
Břišní a zádové svaly a bránice jsou součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému bederní páteře, který je zodpovědný za naše vzpřímené držení těla, které musí odolávat nejen gravitaci , ale i běžné denní nebo sportovní, pracovní zátěži .
Jeho posílování vede ke zlepšení odolnosti a zvýšení funkční rezervy pro běžné denní aktivity. 
 
Protahování a cvičení na zemi v leže je velmi často vnímáno jako to pravé cvičení, ale ve finále je velmi podceňována jeho intenzita a skutečný dopad na funkčnost. A proto je tak často z úst pacientů možno slyšet, že cvičí, že se protahují. Ve skutečnosti, ale oním cvičením nezvyšují odolnost svalového systému proti gravitaci a nezvyšují jeho kapacitu-funkční rezervu potřebnou k pokrytí zátěžových situací. 
 
Určitě je potřeba vnímat cvičení a jeho druhy ve vztahu k aktuálním potížím, akdyž je člověk v bolestivé fázi, tak mu nezbyde než cvičit v leže a zlepšit aktivitu bránice dýcháním nebo chodit. Ale pokud zůstane pouze u tohoto druhu cvičení nebo chůze, tak nemůže očekávat zvýšení odolnosti a potíže se zamozřejmě vrátí. 
 
Vyzdvihl bych cviky zaměřené k posílení svalů středu těla z počátku bez zátěže jen s vlastní hmotností a později samozřejmě se zátěží v podobě činek, kettlebellů, macebellů nebo jiných pomůcek, které budou posilovat dlouhé svalové řetězce asymetrickou zátěží.
 
Vše se dá realizovat doma, není potřeba v tom hledat složitost. 
 
Lidé mají často strach začít cvičit pod rouškou toho, aby to nedělali špatně, i když mají velkou šanci na zlepšení potíží. Na druhou stranu nemají strach vůbec necvičit, přestože mají 100% jistotu, že ty potíže budou mít znovu nebo dojde postupem času ke zhoršení situace jenom vlivem gravitace v kombinaci s jejich neodolností. 

Trápí vás potíže se zády? Neváhejte se za námi stavit v jedné z našich ordinací. Najdete nás v Šumperku nebo Zábřehu. Rádi vám od bolesti pomůžeme.